کدام آجیل دارای امگا 3 است؟

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی دارند. در حالی که ماهی های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی معمولاً از منابع غنی امگا 3  هستند، برخی دانه و مغز ها نیز حاوی این اسیدهای چرب مفید هستند. بیایید بررسی کنیم که کدام دانه دارای امگا 3 است.

گردو: گردو که به دلیل شکل متمایز و ظاهر چروکیده خود شناخته شده است، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود. یک اونس (28 گرم) گردو حدود 2.5 گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA)، امگا 3 اولیه موجود در گیاهان را فراهم می کند. ALA در بدن به اشکال فعال تر امگا 3 (EPA و DHA) تبدیل می شود که برای سلامت قلب و مغز مفید است. گردو همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است.

دانه کتان: دانه کتان یک دانه می باشد که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این دانه های ریز قهوه ای یا طلایی مقدار قابل توجهی از ALA را ارائه می دهند. فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی حدود 1.6 گرم امگا 3 است. برای جذب موثر مواد مغذی، مصرف بذر کتان آسیاب شده به جای دانه های کامل توصیه می شود. گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و حمایت از هضم مناسب کمک کند.

دانه چیا: یکی دیگر از دانه های پر از اسیدهای چرب امگا 3 دانه چیا است. این دانه های کوچک سیاه یا سفید، منبع گیاهی عالی امگا 3 هستند. حدود یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی تقریباً 1.8 گرم ALA است. در کنار امگا 3، دانه های چیا فیبر، پروتئین و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم و منیزیم را تامین می کنند. گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود هضم غذا، بهبود سلامت قلب و تامین انرژی پایدار در طول روز کمک کند.

شاهدانه: دانه های شاهدانه که از گیاه شاهدانه به دست می آیند، همچنین منبع قابل توجه اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه کتان حاوی نسبت متعادلی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که آن را به گزینه ای عالی برای حفظ نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 در بدن تبدیل می کند. دو قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حدود 2 گرم امگا 3 را تامین می کند. بعلاوه، دانه‌های شاهدانه سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که آن‌ها را به مواد مغذی ضروری برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.

پسته: در حالی که پسته به اندازه سایر آجیل ها و دانه ها حاوی امگا 3 نیست، اما همچنان حاوی مقدار متوسطی از آن است. حدود یک اونس (28 گرم) پسته تقریباً 55 میلی گرم امگا 3 را تامین می کند. پسته علاوه بر امگا 3، مجموعه ای از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تامین می کند. مصرف منظم پسته با بهبود سلامت قلب، مدیریت وزن و کنترل بهتر قند خون مرتبط است.

در حالی که آجیل به اندازه ماهی منبعی غنی از امگا 3 نیست، اما هنوز هم می تواند یک مکمل ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل باشد، به ویژه برای افرادی که از سبک زندگی گیاهی پیروی می کنند. گنجاندن موادی مانند گردو، دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه و پسته در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌هایتان می‌توانند به رفع نیازهای شما کمک کنند و در عین حال مجموعه‌ای از مواد مغذی تقویت‌کننده سلامتی را نیز فراهم کنند.