برای پریود شدن چه چیزی بخورم؟

قاعدگی یک فرآیند طبیعی در دستگاه تناسلی زنان است که توسط سطوح هورمونی در طول چرخه قاعدگی تنظیم می شود. یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می تواند از تعادل هورمونی حمایت کند، یائسگی را به تاخیر بیندازد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک اندومتریوز یا ناباروری را کاهش دهد. در حالی که تغذیه نمی تواند باعث توقف یا ایجاد قاعدگی شود، می تواند بر دفعات، سنگینی، مدت و درد دوره های قاعدگی تاثیر بگذارد. یک رژیم غذایی متعادل باید انرژی، مواد مغذی و مایعات کافی برای حمایت از سلامت کلی و عملکرد هورمونی فراهم کند. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که برای دوران قاعدگی یا شروع آن باید به خاطر داشته باشید:

1. رژیم غذایی متعادل: مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی رحم مهم است، خواه در تلاش برای پریود شدن خود باشید یا نه. یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است. اجتناب از غذاهای فرآوری شده و شیرین و همچنین الکل و کافئین نیز برای سلامت کلی مفید است. حفظ وزن سالم و ورزش منظم نیز می تواند از سلامت بدن و رحم و تخمدان ها حمایت کند.شما باید کالری و چربی کافی بخورید زیرا رژیم کم کالری یا کم چرب ممکن است چرخه قاعدگی را مختل کند، به خصوص اگر همراه با ورزش زیاد، رویدادهای استرس زا، یا کاهش وزن سریع باشد.

2. ویتامین ث: در حالی که غذای خاصی وجود ندارد که باعث شروع قاعدگی شود، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین ث ممکن است به تنظیم چرخه قاعدگی کمک کند. غذاهای غنی از ویتامین ث عبارتند از پرتقال، لیمو، توت فرنگی، کیوی و کلم بروکلی.3. آهن: آهن یک ماده معدنی ضروری است که به بسیاری از فرآیندهای متابولیک از جمله تشکیل سلول های خونی، انتقال اکسیژن، عملکرد ماهیچه ها و پاسخ ایمنی کمک می کند. در طول قاعدگی، بدن حدود 30 تا 80 میلی لیتر خون از دست می دهد که حاوی آهن است. بنابراین، حفظ سطح کافی آهن از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها بسیار مهم است. یادتان باشد آهن یک ماده مغذی ضروری برای سلامت کلی است و سطوح پایین آهن ممکن است باعث پریودهای نامنظم شود. 

غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و سبزیجات تیره و برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ، غلات کامل، آجیل و دانه ها. ترکیب غذاهای غنی از آهن با ویتامین ث (مانند سالاد اسفناج با توت فرنگی) می تواند جذب آهن را افزایش دهد. اما جذب آهن از منابع گیاهی به دلیل وجود فیتات ها و اگزالات ها که با آهن متصل شده و از جذب آن جلوگیری می کند، کمتر از منابع حیوانی است. بنابراین، برای افزایش جذب آهن، غذاهای گیاهی غنی از آهن را با منابع ویتامین ث مانند گوجه فرنگی، مرکبات، فلفل دلمه ای یا توت ترکیب کنید.

4. هورمون ها: عدم تعادل هورمونی می تواند باعث پریودهای نامنظم شود. در حالی که هیچ غذایی وجود ندارد که مستقیماً بر سطح هورمون تأثیر بگذارد، مصرف غذاهایی که از سلامت هورمونی حمایت می کنند می تواند مفید باشد. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی های چرب مانند سالمون)، و همچنین روی (موجود در صدف، گوشت گاو و تخمه کدو تنبل) ممکن است از سلامت هورمونی حمایت کنند.

5. توصیه های پزشکی: اگر دوره های نامنظم قاعدگی را تجربه می کنید یا در مورد سلامت باروری خود نگرانی هایی دارید، مهم است که با یک متخصص یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند پشتیبانی فردی را بر اساس نیازهای خاص و سابقه سلامت شما ارائه دهند. اگر در مورد چرخه قاعدگی یا سلامت باروری خود نگرانی دارید، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

6.کسب انرژی: بدن برای تولید و تعادل استروژن و پروژسترون، هورمون هایی که چرخه قاعدگی را کنترل می کنند، به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. بنابراین، مطمئن شوید که کالری کافی برای حمایت از سن، وزن، قد و سطح فعالیت خود و همچنین برای پوشش انرژی مورد نیاز چرخه قاعدگی مصرف کنید. یک زن بالغ به طور متوسط به 1800-2400 کالری در روز نیاز دارد که بستگی به سبک زندگی و متابولیسم او دارد. همچنین چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب، روغن زیتون یا روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یادتان باشد چربی ها نقش مهمی در تولید و جذب هورمون و همچنین در حفظ غشای سلولی اندام های تولید مثل دارند.

7.از منابع کلسیم و ویتامین د استفاده کنید: کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی ضروری است که از سلامت استخوان و دندان، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات، لخته شدن خون و ترشح هورمون حمایت می کند. ویتامین د به جذب کلسیم و حفظ سیستم ایمنی قوی کمک می کند. همانطور که مطالعات اخیر نشان می دهد، هم کلسیم و هم ویتامین د برای سلامت قاعدگی بسیار مهم هستند.

سطوح پایین کلسیم و ویتامین د با چرخه های قاعدگی نامنظم و ناباروری مرتبط است. بنابراین، از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر یا منابع غیر لبنی مانند شیرهای گیاهی غنی شده، توفو، سبزیجات برگدار، بادام یا انجیر استفاده کنید. برای ویتامین ث، می‌توانید خود را در معرض نور خورشید قرار دهید، ماهی‌های چرب بخورید یا مکمل‌ها را در فصل زمستان یا در زمان و مناطقی که در معرض آفتاب کم قرار دارند مصرف کنید.

8. قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید: قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، التهاب را تحریک کنند و سطح انسولین و کورتیزول را مختل کنند. این می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، افزایش علائم سندرم پیش از قاعدگی و اختلال در نظم قاعدگی یا تخمک گذاری شود. بنابراین، نوشیدنی های شیرین، آب نبات ها، دسرها، نان سفید، پاستا، برنج، چیپس و فست فودها را محدود یا اجتناب کنید و به جای آن غذاهای کامل، فرآوری نشده و غنی از فیبر را انتخاب کنید. فیبر به کاهش سرعت جذب قند، حفظ سلامت میکروبیوم روده و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

9.غذاهای گیاهی را با فیتواستروژن در نظر بگیرید فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه با استروژن دارند و می توانند اثراتی مانند آن داشته باشند. برخی از مطالعات نشان می دهد که فیتواستروژن ها می توانند نظم قاعدگی را بهبود بخشند و گرگرفتگی را تسکین دهند. فیتواستروژن ها در غذاهای گیاهی مختلف مانند سویا، تمپه، توفو، ادامام، دانه کتان، دانه کنجد، عدس، نخود، شبدر قرمز یا ریشه شیرین بیان یافت می شوند. با این حال، برخی از متخصصان نسبت به مصرف بیش از حد فیتواستروژن‌ها هشدار می‌دهند و توصیه می‌کنند که در مصرف آن‌ها اعتدال یا اجتناب از مصرف زیاد آن‌ها را توصیه می‌کنند، به خصوص اگر سابقه سرطان سینه یا سایر شرایط حساس به استروژن دارید.

در نتیجه، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می تواند از سلامت قاعدگی حمایت کند و تعادل هورمونی را افزایش دهد. اگر نیازها یا نگرانی های غذایی خاصی دارید، به خصوص اگر دوره های نامنظم یا دردناک یا اختلالات هورمونی را تجربه می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه قابل اعتماد مشورت کنید..