برای افزایش شیر چه بخورم؟

شیر مادر به عنوان منبع اصلی تغذیه نوزادان و نوزادان خردسال محسوب می شود. تمام مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو کودک را فراهم می کند. با این حال، برخی از تازه مادران ممکن است به دلایل مختلفی مانند تغییرات هورمونی، استرس، کمبود آب بدن، تغذیه نامناسب و غیره با چالش کمبود شیر مواجه شوند که برای غلبه بر این موضوع، تمرکز بر یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است فقط نیازهای مادر را برآورده می کند اما به افزایش شیر نیز کمک می کند.

به عنوان یک مادر شیرده، متعجب است که برای افزایش شیر خود چه بخورید. در حالی که عوامل زیادی می توانند بر توانایی شما برای تولید مقدار کافی شیر مادر تأثیر بگذارند، رژیم غذایی شما نقش مهمی ایفا می کند.

اولین قدم در افزایش میزان شیر، اطمینان از مصرف کالری کافی است. بدن شما برای تولید شیر به انرژی نیاز دارد و خوردن کالری ناکافی می تواند تولید شیر شما را کاهش دهد. مادران شیرده روزانه حدود 500 کالری اضافی دریافت می کنند. در حالی که مصرف کالری کافی حیاتی است، به همان اندازه ضروری است که مطمئن شوید که نوع مناسب غذاها را می خورید.

یک رژیم غذایی متعادل که شامل مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد، هم برای سلامتی شما و هم برای جنین ضروری است. در اینجا چند گروه غذایی که باید برای افزایش شیر خود در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

آب: آبرسانی کلید شیردهی است زیرا به جبران مایعات از دست رفته بدن در دوران شیردهی کمک می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب، آب میوه ها، دمنوش های گیاهی می تواند هیدراتاسیون کافی را تضمین کند و شیر را بهبود بخشد.

بلغور جو دوسر: جو یک منبع عالی از آهن، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند سطح انرژی را افزایش داده و تولید شیر را افزایش دهد. بلغور جو را می توان به اشکال مختلف مانند فرنی بلغور جو دوسر، کلوچه جو دوسر، گرانولا و... مصرف کرد. اینها حاوی فیتواستروژن است که هورمون استروژن را بیشتر می کنند که تولید شیر را در سینه تحریک می کند.

همچنین برگ های شنبلیله را می توان به کاری، خورش ها و سوپ ها اضافه کرد یا دانه های شنبلیله را می توان در چای دم کرد. رازیانه برای تحریک تولید شیر، کمک به هضم و کاهش قولنج در نوزادان شناخته شده است. می توان آن را به صورت خام، بو داده یا دم کرده به عنوان چای مصرف کرد. دانه های رازیانه را می توان به سالاد، سوپ و کاسرول اضافه کرد.

آجیل و دانه ها: بادام، دانه های کنجد، تخمه آفتابگردان و گردو سرشار از چربی های سالم، پروتئین و مواد معدنی هستند که به افزایش تولید شیر کمک می کنند. این ها را می توان به عنوان میان وعده مصرف کرد یا به اسموتی ها، سالادها و دستور پخت ها اضافه کرد.

سبزی های با برگ های تیره: اسفناج، کلم پیچ، سبزی کولارد و سایر سبزی های برگ دار منبع بسیار خوبی از کلسیم، آهن و ویتامین A، C و K هستند. این مواد مغذی برای سلامت مادر و رشد استخوان و چشم نوزاد مهم هستند.سیر: سیر برای تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از عفونت و افزایش عرضه شیر مادر شناخته شده است. می توان آن را به سوپ، خورش و سبزیجات برشته اضافه کرد.

پاپایا: پاپایا منبع غنی ویتامین A و C است که می تواند سلامت مادر و جنین را تقویت کند. خوردن پاپایا به طور منظم می تواند تولید شیر و هضم را بهبود بخشد.هویج: هویج منبع خوبی از بتاکاروتن است که برای رشد چشم و سلامت پوست ضروری است. همچنین می تواند شیردهی و سلامت سینه را بهبود بخشد.

پروتئین بدون چربی: مرغ، ماهی، لوبیا و عدس همگی منابع غنی پروتئین بدون چربی هستند که برای رشد و ترمیم سلول ها ضروری است. مصرف پروتئین بدون چربی می تواند به افزایش تولید شیر و حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک کند. جدای از این غذاها، برای مادران شیرده مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و چربی های سالم است، مهم است.

با این حال، غذاهای خاصی وجود دارد که باید هنگام شیردهی آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید، زیرا می توانند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارند و بر سلامت کودک شما تأثیر بگذارند. این موارد عبارتند از: 1. کافئین: مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث تحریک پذیری، مشکل در خوابیدن و کاهش تولید شیر شود. مصرف کافئین خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید، یعنی حدود دو فنجان قهوه.

2. الکل: در حالی که مصرف الکل در حد اعتدال مشکلی ندارد، مصرف بیش از حد الکل می تواند اثرات مضری بر شیردهی داشته باشد. این می تواند تولید شیر را کاهش دهد و بر رشد و سلامت کودک شما تأثیر بگذارد.

3. غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فرآوری شده را که قند و نمک زیادی دارند محدود کنید. اینها می توانند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارند و انرژی کمی را فراهم کنند.

4. غذاهای گاز زا: برخی غذاها مانند سیر، پیاز و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم می توانند باعث ایجاد گاز در نوزادان شوند. اگرچه این غذاها سالم هستند، اما مصرف آنها در حد اعتدال می تواند از ایجاد ناراحتی برای کودک شما جلوگیری کند.

در نتیجه، شیر مادر غذای مناسبی برای کودک شماست و مواد مغذی ضروری برای رشد و نمو او را فراهم می کند. اطمینان از اینکه مادر شیرده کالری کافی مصرف می کند و گروه های غذایی مناسب مانند پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی های سالم، غذاهای شیرده و هیدراته ماندن را مصرف می کند، می تواند تولید شیر را افزایش دهد. با این حال، برای اطمینان از سلامت و تندرستی مطلوب مادر و نوزاد، اجتناب یا محدود کردن برخی غذاها، مانند کافئین، الکل، غذاهای فرآوری شده و غذاهای گازدار ضروری است.

یک رژیم غذایی متعادل با کالری و مواد مغذی کافی کلید تامین شیر سالم و سلامتی شما و کودکتان است.