نحوه صحیح حرکت پشت ران دستگاه ایستاده و نشسته - فواید دستگاه پشت و جلو ران خوابیده

در حالی که در اجرای تمرین پیش خستگی عضلات درگیر تحت فشار نیستند. از این رو این حرکت موجب بروز اثرات بسیار مثبت در قدرت و استقامت عضلات دو سر ران می شود. جهت جلوگیری از آسیب بیشتر اجرای این حرکت تنها در برنامه های با حرکات جهشی و شدید مجاز است. تمرینات اینتروال با وزنه ( HIIT ) جهت رسیدن به حداکثر قدرت در حرکات قدرتی به کار گرفته می شوند. این نوع تمرینات عضلات دو سر ران و عضلات صاف ران را هدف قرار می دهند، در حالی که هدف آن ها تقویت عضلات صاف می باشد.

تمرینات با وزنه ( HIIT ) با انجام تکرار‌های کم (کمتر از 10 تکرار) و به مدت طولانی در برنامه‌های با وزنه ( HIIT ) به کار گرفته می شوند. این تمرین موجب می شود تا حرکت قدرتی در دو گروه عضلانی مجزا (دو سر ران و عضلات شکم) انجام شود. در این تمرین وزنه ای به وزن 5 کیلوگرم انتخاب می شود.در این تمرین عضلات دوسر با کمک پشت ران تحت فشار قرار گرفته و به مدت حداقل 15 ثانیه به تمرین خم کردن زانو میپردازند.

در این تمرین یک هالتر را به پشت ران‌ها برده و سپس هالتر را به سمت بالا و به طرفین حرکت می‌دهید.در طی این تمرین، عضله دوسر رانی شما درگیر خواهد شد. همچنین تمرین با وزنه‌های بسیار سنگین می تواند موجب آسیب دیدگی شدید عضلات پشت پا شود و از انجام هر نوع حرکت اسکات خودداری کنید.با این حال بسیاری از افراد در انجام این حرکت مبتدی بوده و تا کنون در تمرین با هالتر مشکل داشته اند و ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند

اگر پس از گذشت ده تا پانزده جلسه از تمرین با دستگاه نتوانستید فشار لازم را در عضلات پشت ران احساس کنید، بهتر است به مدت یک ماه از این تمرین استفاده نکنید تا عضلات به وضعیت قبل برگردند و رشد عضلانی شما نیز بهبود یابد. از این رو تکنیک پشت ران دستگاه به صورت اختصاصی برای افزایش قدرت عضلانی، کنترل درد و افزایش دامنه حرکتی مفصل ران طراحی شده است.

این تمرین بر اساس حرکت پرس سرشانه است. در این حرکت ابتدا وزنه‌های 2 تا 3 کیلوگرمی با حرکت پرس سرشانه در موقعیت بالا بر روی دیوار قرار گرفته و با یک حرکت تک مفصلی انجام می‌شود. سپس وزنه‌ها به نحوی در دستگاه قرار می‌گیرند که پشت بازو به طور کامل خم باشد. حرکت پرس سرشانه یکی از قدیمی‌ترین تمرینات بدنسازی بوده و بر روی تقویت عضلات فیله و عضلات دوسر شانه در قسمت‌های پایینی بدن تمرکز دارد.

حرکت پرس سرشانه به صورت تک مفصلی اجرا می‌شود. یک هالتر با یک دستگیره روی دیوار تکیه داده می‌شود، در حین انجام حرکت از سمت دست، هالتر را تا انتها پایین آورده و در خلاف جهت عقربه ساعت بچرخانید. یک پا روی توپ نشسته و پاشنه پای دیگر را بر روی توپ گذاشته و با انگشتان پا فشار به زمین وارد کنید

این حرکت ترکیبی از دو تکنیک پیش خستگی و پرس سینه بوده و در قسمت تحتانی عضلات سینه اجراء می شود. در این تمرین علاوه بر عضلات دو سر بازویی عضلات شانه، دو سر بازویی، خم کننده آرنج و... به کار گرفته می شوند، علاوه بر آن دو حرکت دیگر به نام پرس سینه و ددلیفت نیز در نظر گرفته شده که با هم ترکیب شده و برای آمادگی عضلات فوق بسیار مفید خواهند بود. حرکت پرس سینه را می توان در دامنه حرکتی مناسب (بالا بردن هالتر از محل آرنج) و روی میز پرس سینه اجرا کرد.

برای اجراء این تمرین به یک میز پرس سینه و تخته وزنه برداری (یا تخته کوچک) نیاز دارید. برای این که حرکت پرس سینه در بهترین وضعیت خود قرار گیرد، در حالی که دست ها باز هستند میله هالتر را تا حد امکان به دیوار تکیه داده، در حالی که دست ها کمی باز هستند، هالتر را تا محل مناسب بالا برده و سپس هالتر را پایین بیاورید.

برای اجرای پیش خستگی، تنها احتیاج به یک سری تجهیزات نیست، تنها یک سری حرکت پیش خستگی را به صورت تیوری اجرا کنید، این روش نه تنها موجب ایجاد یک جهش بلند در عضلات چهارسر می شود بلکه موجب افزایش قدرت عضلات می شود و همچنین باعث می شود که برای انجام این حرکت نیازمند تجهیزات سنگین نباشید. برای شروع حرکت پشت ران با دستگاه ابتدا به وسیله یک میله با زاویه 90 درجه، میله را در پشت ران قرار داده و تا نیمه به بالا و سپس به پایین نگاه کنید، در این حالت باید به عضلات چهارسر توجه ویژه ای کنید تا بتوانید از حرکت پشت ران با دستگاه سود ببرید.

با وجود اینکه این حرکت عضلات قسمت خارجی ران را درگیر نمی کند اما با توجه به اینکه در اجرای حرکت زیربغل، پشت ران و بالای ران درگیر می شوند، به همین دلیل عضلات قسمت خارجی ران در این تمرین بیشترین فشار را تحمل می کنند. با اجرای حرکت پرس سرشانه با دستگاه، از شدت فشار وارد شده به عضلات دو سر بازو کاسته می شود. در اجرای این تمرین عضلات پشت و قسمت بالای ران درگیر شده و این حرکت موجب اجرای حرکت زیربغل هالتر خم می گردد.

این دستگاه از سه حرکت عمده و چهار حرکت اصلی پیش خستگی تشکیل شده که به کمک دسته ها و صفحات مخصوص قابل تنظیم می‌باشد. نحوه‌ی تنظیم حرکت به وسیله ی پیچ موجود بر روی دستگاه قابل تنظیم است و کاربر در انجام هریک از حرکات ملزم به استفاده از صفحه ای مخصوص است که با پیچ های تعبیه شده روی دستگاه بر روی سطح بدن ثابت می شود.

این دستگاه با اعمال فشار بسیار شدید به عضلات ران، سبب افزایش مدت زمان انقباض عضلات می شود که این عمل از طریق ایجاد فشار ثابت، با حفظ انقباض عضلات انجام می شود، همچنین به علت حرکات همزمان مچ پا و ران، می توان به افزایش قدرت عضلات نیز کمک نمود. دستگاه از سه حرکت اصلی پیش خستگی تشکیل شده که به کمک دسته ها و صفحات مخصوص قابل تنظیم می باشد. نحوه‌ی تنظیم حرکت به وسیله‌ی پیچ موجود بر روی دستگاه قابل تنظیم است و کاربر در انجام هریک از حرکات ملزم به استفاده از صفحه ای مخصوص است که با پیچ‌های تعبیه شده روی دستگاه بر روی سطح بدن ثابت می شود.

در طول اجرای حرکت، عضلات به‌صورت یک دست و یک‌پا عمل می کنند (اصطلاحا به این عضلات، عضلات پشت ران گفته می‌شود)، اجرای این حرکت همراه با پشت پا (پشت پا به پشت خوابیده) در قسمت بالای حرکت، منجر به اجرای تمرین پشت پا از نوع ایستاده (نشسته روی نیمکت) می‌شود و به این ترتیب در اجراء تکنیک پیش خستگی برای عضلات پشت ران، فشار بسیاری به عضلات چهار سر ران وارد شده و به اصطلاح، تمرین پشت پا از نوع ایستاده ( نشسته روی نیمکت) از ارزش و اثر بخشی بسیار بالایی برخوردار خواهد بود. این حرکت موجب تقویت عضلات فیله‌های پشت ران شده و در راستای اجرای تکنیک پیش خستگی به‌صورت ایستاده در ناحیه پشت ران و به‌همراه دیگر عضلات چهار سر ران، در قسمت پشت ران حرکت می کند، در این تمرین عضلات این ناحیه در اجرای تکنیک پیش خستگی عملکرد مناسبی ندارند.