برای چاق شدن چه بخوریم؟

در حالی که هدف بسیاری از افراد کاهش وزن است، افرادی نیز هستند که تمایل به افزایش وزن دارند. چه به دلیل متابولیسم سریع، یک وضعیت پزشکی، یا صرفاً تمایل به دستیابی به بدنی سالم‌تر باشد، افزایش وزن ممکن است برای برخی هدف باشد. با این حال، این به معنای افراط در عادات غذایی ناسالم یا مصرف کالری های بی ارزش نیست. افزایش وزن به روشی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و پر از غذاهای غنی از مواد مغذی است. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد اینکه برای افزایش وزن چه بخوریم وجود دارد.

مازاد کالری: اولین قدم برای افزایش وزن این است که اطمینان حاصل کنید که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف می کنید. این به عنوان مازاد کالری شناخته می شود. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود، میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید، که تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای عملکرد در حالت استراحت است. این عدد را به کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی اضافه کنید، که معمولاً با تعداد قدم های برداشته شده یا مدت زمان تمرین اندازه گیری می شود. برای افزایش وزن، باید در حدود 500-1000 کالری در روز مازاد کالری داشته باشید.

درشت مغذی ها: تمرکز بر سه درشت مغذی – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – در حین تلاش برای افزایش وزن ضروری است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و باید پایه و اساس رژیم غذایی را تشکیل دهند. کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، نان غلات کامل و جو را انتخاب کنید، زیرا انرژی را به آرامی آزاد می کنند و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می کنند. کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات را در نظر داشته باشید. این غذاها به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کنند و باعث رشد عضلات می شوند.

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، تخم مرغ و محصولات لبنی را در وعده های غذایی بگنجانید. حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید. چربی‌های سالم در آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب نه تنها کالری متراکم دارند، بلکه فواید سلامتی متعددی نیز دارند. این چربی ها برای سلامت کلی و کمک به تولید هورمون ضروری هستند.

وعده های غذایی مکرر: به جای سه وعده غذایی بزرگ، روی مصرف چند وعده غذایی کوچک در طول روز تمرکز کنید. این به افزایش کلی کالری دریافتی بدون احساس سیری بیش از حد کمک می کند. پنج تا شش وعده غذایی شامل میان وعده های مغذی را هدف قرار دهید. وعده های غذایی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید تا از تامین مداوم مواد مغذی اطمینان حاصل کنید. زمان بندی وعده های غذایی را آزمایش کنید، زیرا ممکن است برخی افراد مصرف وعده های غذایی بزرگتر قبل از خواب را برای افزایش وزن مفید بدانند.

غذاهای پر کالری: ترکیب غذاهای پرکالری راه موثری برای افزایش کالری دریافتی کلی است. کره های آجیلی مانند کره بادام زمینی یا کره بادام را می توان به اسموتی ها اضافه کرد، روی نان غلات کامل پخش کرد، یا به عنوان خوراک میوه یا سبزیجات استفاده کرد. محصولات لبنی پرچرب مانند ماست، پنیر و شیر کامل کالری و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند. میان وعده‌های پرکالری سالم مانند آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و گرانولا را بگنجانید. علاوه بر این، پخت و پز با روغن های گیاهی یا افزودن آنها به سالاد و سس می تواند کالری دریافتی را افزایش دهد.

مکمل های پروتئینی: مکمل های پروتئینی می توانند گزینه مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین شما باشند. پودرهای پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین یا پودرهای پروتئین گیاهی در طعم‌های مختلف موجود هستند و می‌توان آن‌ها را در شیک یا اسموتی برای افزایش سریع کالری مخلوط کرد. با این حال، همیشه توصیه می شود قبل از افزودن مکمل ها به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

میان وعده: میان وعده های پر کالری را بین وعده های غذایی خود بگنجانید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید. از گزینه های غنی از مواد مغذی مانند مخلوط دنباله دار، کره آجیل، کراکر غلات کامل با پنیر، میله های پروتئینی و ماست با میوه استفاده کنید.

اسموتی ها و شیک ها: اسموتی ها یا شیک های پر کالری را به عنوان یک میان وعده یا جایگزینی برای وعده های غذایی استفاده کنید. از موادی مانند کره آجیل، شیر کامل یا شیر گیاهی، میوه ها، ماست و پودر پروتئین برای افزایش محتوای کالری استفاده کنید.

هیدراتاسیون: هیدراته ماندن برای سلامت کلی از جمله افزایش وزن بسیار مهم است. با این حال، آبرسانی با نوشیدنی های حاوی کالری مانند شیر، آب میوه ها، اسموتی ها یا نوشیدنی های ورزشی به جای تکیه بر آب، ضروری است. این تضمین می کند که کالری بیشتری دریافت کنید بدون اینکه هیدراتاسیون را به خطر بیندازند.

ورزش و تمرینات قدرتی: هنگام تلاش برای افزایش وزن، گنجاندن ورزش منظم، به ویژه تمرینات قدرتی، در برنامه روزانه شما مهم است. ورزش به ساخت توده عضلانی کمک می کند، اشتها را بهبود می بخشد و باعث افزایش مصرف کالری می شود. روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و کشش را هدف قرار می دهند. برای تناسب اندام کلی و توزیع وزن بهتر، این را با تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن یا دوچرخه سواری ترکیب کنید.

سفارشی سازی و سازگاری: در نهایت، بدن هر فردی منحصر به فرد است و چیزی که برای یک فرد کار می کند ممکن است برای دیگری کارساز نباشد. برای یافتن الگوی غذایی که به بهترین وجه با نیازهای بدن شما مطابقت دارد، غذاها، زمان بندی وعده های غذایی و اندازه وعده های مختلف را آزمایش کنید. علاوه بر این، ثبات کلیدی است. افزایش وزن به زمان و پشتکار نیاز دارد. سعی کنید برای مدت طولانی به عادات غذایی جدید خود پایبند باشید تا نتایج را ببینید.

نظارت بر پیشرفت: پیشرفت افزایش وزن خود را پیگیری کنید. به طور منظم خود را وزن کنید و اندازه گیری های بدن را کنترل کنید تا مطمئن شوید که به شیوه ای سالم پیشرفت می کنید. به یاد داشته باشید که افزایش وزن باید با احتیاط و تحت راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده انجام شود، به خصوص اگر شما هر گونه بیماری زمینه ای دارید. ایجاد یک برنامه افزایش وزن سالم که متناسب با نیازهای فردی شما باشد برای بهزیستی کلی ضروری است.

در نتیجه، افزایش وزن به شیوه ای سالم مستلزم مصرف کالری بیشتر از کالری است که می سوزانید. روی درشت مغذی ها تمرکز کنید، غذاهای پرکالری بگنجانید، وعده های غذایی مکرر را انتخاب کنید و با نوشیدنی های حاوی کالری هیدراته بمانید. ورزش منظم را بگنجانید، به سفارشی سازی توجه کنید و ثبات را در اولویت قرار دهید. با پیروی از این دستورالعمل ها می توانید به روشی سالم و پایدار به افزایش وزن برسید.