قند رژیمی را از کجا تهیه کنیم؟

قند رژیمی نوعی کربوهیدرات است که در انواع غذاها یافت می شود. این شامل قندهای طبیعی مانند فروکتوز، گلوکز و لاکتوز است که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارند و همچنین قندهای افزوده‌شده‌ای که در طی فرآوری غذا یا زمانی که افراد شکر را به غذا و نوشیدنی اضافه می‌کنند، ایجاد می‌شوند. رایج ترین منابع قند در رژیم غذایی میوه ها هستند. این قندهای طبیعی انرژی بدن را تامین می کنند و برای رشد و تکامل مناسب حیاتی هستند.

میزان قند موجود در میوه ها بسته به نوع میوه و میزان رسیده بودن آن متفاوت است. سبزیجات همچنین منبع قند رژیمی هستند. اگرچه سبزیجات به شیرینی میوه ها نیستند، اما همچنان حاوی قندهایی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند و برای عملکردهای بدن مهم هستند. میزان شکر موجود در سبزیجات بسته به نوع سبزی و نحوه پخت آن متفاوت است.

محصولات لبنی مانند شیر و ماست نیز حاوی لاکتوز هستند که نوعی قند طبیعی است. لاکتوز منبع انرژی برای بدن است و برای حفظ سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و بافت ها مهم است. با این حال، برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف محصولات لبنی ممکن است گزینه مناسبی نباشد. علاوه بر قندهای طبیعی موجود در این غذاها، افراد می توانند به غذاها و نوشیدنی های خود شکر نیز اضافه کنند.قندهای اضافه شده در طی فرآوری مواد غذایی ایجاد می شوند و ممکن است شامل شکر قهوه ای، شکر سفید، شربت ذرت، عسل و ملاس باشند. در حالی که افزودن شکر به غذا می تواند طعم و مزه آن را بهبود بخشد و آن را خوش طعم تر کند، مصرف شکر اضافه شده در حد اعتدال بسیار مهم است. غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی، کیک، بیسکویت و شکلات نیز منابع قند افزوده هستند. این غذاها اغلب سرشار از کالری، چربی و قند هستند که در صورت مصرف بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.نوشیدنی هایی مانند آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی نیز منابع قند افزوده هستند. این نوشیدنی ها می توانند کالری و قند افزوده بسیار بالایی داشته باشند و در صورت مصرف مکرر و به مقدار زیاد منجر به مشکلات بالقوه سلامتی شوند. در حالی که شکر یک ماده مغذی ضروری است، مهم است که توجه داشته باشیم که چه مقدار شکر مصرف می کنیم، زیرا شکر اضافی می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان برای حفظ وزن سالم و جلوگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی، روزانه بیش از شش قاشق چای خوری شکر اضافه مصرف نکنند.قند رژیمی را می توان در طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی ها یافت. قندهای طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند، در حالی که قندهای افزوده شده در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده باید در حد اعتدال مصرف شوند. با توجه به میزان مصرف شکر، می‌توانیم وزن سالمی داشته باشیم و از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنیم. قند رژیمی نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود و به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.منبع مهم انرژی برای بدن است و برای عملکرد صحیح مغز و ماهیچه ها مورد نیاز است. با این حال، مصرف بیش از حد قند در رژیم غذایی می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود. بنابراین، مهم است که بدانیم شکر رژیمی را از کجا می‌توانیم تهیه کنیم و چقدر باید مصرف کنیم. قند طبیعی موجود در رژیم غذایی در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شود.میوه ها یکی از بهترین منابع قند رژیمی هستند زیرا حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند. میزان قند موجود در میوه ها بسته به نوع میوه و میزان رسیده بودن آن متفاوت است. به عنوان مثال، موز رسیده، انگور و انبه دارای قند بیشتری نسبت به آووکادو، گوجه فرنگی و خیار هستند. سبزیجات همچنین حاوی قندهای طبیعی در مقادیر مختلف هستند.به عنوان مثال، هویج، سیب زمینی شیرین و چغندر نسبت به سبزی های برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ دارای قند بیشتری هستند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی قند طبیعی به نام لاکتوز هستند. مقدار لاکتوز در محصولات لبنی بسته به نوع و محتوای چربی محصول متفاوت است، به طوری که محصولات لبنی با چربی بالاتر معمولاً دارای لاکتوز بیشتری هستند. علاوه بر منابع طبیعی قند رژیمی، بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای قندهای اضافه شده هستند.این قندهای افزوده شده به محتوای کالری کلی غذا کمک می کنند و عامل اصلی اپیدمی چاقی هستند. منابع متداول قندهای اضافه شده عبارتند از: نوشابه، آب نبات، محصولات پخته شده، و غذاهای فرآوری شده مانند غلات، گرانولا و سس کچاپ. این غذاها اغلب حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکارز یا سایر اشکال قند افزوده هستند. سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان مصرف قندهای آزاد را به کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی خود کاهش دهند.قندهای آزاد هم شامل قندهای طبیعی و هم قندهای افزوده می شوند. برای بزرگسالان با شاخص توده بدنی نرمال (BMI)، این معادل بیش از 12 قاشق چایخوری شکر در روز نیست. کودکان 4 تا 6 ساله باید مصرف خود را به بیش از 19 گرم شکر در روز (معادل 5 حبه) و کودکان 7 تا 10 ساله باید به حداکثر 24 گرم شکر در روز (معادل 6 حبه) محدود کنند.بهترین راه برای کاهش مصرف قندهای اضافه شده، خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین است. هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، برچسب تغذیه را بخوانید و به دنبال محصولاتی باشید که قند افزوده کمی دارند. به دنبال نام هایی مانند ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شهد آگاو و کنسانتره آب میوه در لیست مواد تشکیل دهنده باشید. در خاتمه، شکر رژیمی منبع مهم انرژی برای بدن است، اما مصرف آن در حد اعتدال ضروری است.منابع طبیعی قند رژیمی مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی گزینه های سالمی هستند، در حالی که قندهای افزوده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده باید اجتناب شود یا محدود شود. خواندن برچسب‌های مواد غذایی و توجه به مصرف شکر می‌تواند به شما کمک کند رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از پیامدهای منفی سلامتی مرتبط با مصرف بیش از حد قند جلوگیری کنید.